Energia na Miesiąc

Zanim zaczniesz

Jak korzystać z tego planu

Ten plan zaczyna się tam, gdzie kończy się ebook „7-Dniowy Reset Energii”. W ebooku zbudowałeś podstawy. Teraz przez 23 dni, od dnia 8 do dnia 30, robisz jedną rzecz dziennie, a nawyki z pierwszego tygodnia nie znikają, tylko się utrwalają. Nie dokładam do nich nowych obowiązków. W każdym tygodniu dochodzi jeden mały dodatek, resztę robisz tak jak do tej pory.

Każdy dzień ma zadanie na około 10 minut i wersję minimum na gorszy dzień. Wersja minimum też się liczy. Wieczorem zaznacz, że zadanie jest zrobione, i oceń energię w skali 1–10. W dniu 30 porównasz swoje liczby z dniem 1 z ebooka i dopiero wtedy zobaczysz, co się zmieniło.

Opisuję tu to, co sprawdziło się u mnie. To nie jest porada medyczna i nie zastępuje rozmowy z lekarzem.

Gdy coś pójdzie nie tak

Co robić, gdy wypadnę z planu

Dodatek do tygodnia 3

Lista zakupów i osiem prostych przepisów

Lista na trzy obiady, śniadania i kolacje na około pięć dni. Dopasuj ilości do swojego domu. Ceny i opakowania zależą od sklepu, więc kupuj w promocji i w sezonie.

Lista zakupów

Osiem prostych przepisów

Do 20 minut pracy, tanie składniki, bez specjalnego sprzętu. Opisuję, jak to robię ja, więc dostosuj porcje do siebie i do zaleceń lekarza.

Do wydruku i do telefonu

Karta na lodówkę i arkusz energii

Odhaczaj każdy dzień, w którym zrobiłeś zadanie albo jego wersję minimum. Dni 1–7 to ebook, dni 8–30 ten plan. Arkusz energii pozwala też wpisywać ocenę 1–10 z wieczora i pokazuje ją na wykresie.

Po dniu 30

Co dalej po 30 dniach

Masz za sobą miesiąc. Trzy nawyki, które wpisałeś na kartkę w dniu 30, to Twój stały zestaw. Nie dodawaj teraz nic nowego przez kolejne dwa tygodnie. Gdy któryś dzień będzie gorszy, wróć do wersji minimum i do strony „Co robić, gdy wypadnę z planu”.

Jeśli po tych tygodniach energia wraca, ale w domu nadal jest napięcie, zajrzyj do materiału „Spokój pod ostrzałem”, w którym pokazuję, jak prowadzić rozmowy partnerskie tak, aby gasić konflikty.

Pytania? Napisz: darek@transformacjameska.pl

Dodatek

Poranny rozruch z ebooka

Przypomnienie na dni 9 i 27

W dniach 9 i 27 wracasz do porannego rozruchu. Żebyś nie musiał szukać ebooka, jest tu w jednym miejscu: dziesięć minut, codziennie, po szklance wody i wyjściu z toalety.

1. Ramiona

   Krążenia w przód 15 razy i w tył 15 razy, unoszenie bokiem 8 razy (opuszczaj ramiona wolno, co najmniej 3 sekundy), krzyżowanie rąk przed sobą 15 razy i wymachy w górę i w dół na przemian po 10 razy.

2. Przysiady

   Zacznij od 5 i dokładaj po trochu. Ja dziś robię 15, a zaczynałem od 5, bo po pięciu paliło mnie w udach. Nie ścigaj się.

3. Obroty tułowia i biodra

   Obroty tułowia 10 razy i kręcenie biodrami 15 razy.

4. Ruch z pozycji dziecka

   Klękasz na podłodze, przyciągasz pośladki do pięt i wyciągasz ramiona przed siebie jak najdalej. Potem przenosisz ciężar tułowia na łokcie, unosisz pośladki i wykonujesz ruch ciałem do przodu, wracasz i powtarzasz na przemian, 10 razy.

5. Bird dog

   Klęk podparty, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Wyciągasz jedną rękę do przodu i przeciwną nogę do tyłu, wracasz i zmieniasz stronę, po 5 razy na stronę.

6. Unoszenie ramion przy ścianie

   Plecy i pośladki przyklejone do ściany, 10 razy. Nic z tego nie jest trudne. Trudne jest tylko zrobić to jutro rano. [Tu możesz wstawić link do nagrania z objaśnieniem ćwiczeń.]

Nic z tego nie jest trudne. Trudne jest tylko zrobić to jutro rano.